우리 학생들은 늘 앉아 있어야 합니다. 오래 앉아 있으면 몸이 고단해집니다. 우리 몸이 취할 수 있는 여러 자세 중 ‘앉기’는 몸에 제일 많은 부담을 주는 자세입니다. 특히 허리에 무리가 많이 갑니다. 그래서 의자에 바르게 앉으라고들 충고합니다. 하지만 의자에 바르게 앉는다고 해도 너무 오래 앉아 있는 것은 좋지 않습니다. 앉아 있는 것 자체가 허리와 척추에 지속적으로 스트레스를 주기 때문입니다. 또한 학교에서 학원으로 바쁘게 다니다보면 집에 돌아올 때쯤이면 발뒤꿈치가 욱신거립니다. 하루 종일 몸을 지탱한 발뒤꿈치가 지친 것입니다.

누가 뭐라 해도 젊음의 첫 번째 상징은 건강하고 아름다운 ‘신체’입니다. 그렇기 때문에 성장기의 청소년들은 몸을 바르게 유지하고 성장할 수 있는 생활을 해야 합니다. 그런데 요즘 학생들은 예전에 비해 키는 커졌지만 골격이나 근력은 오히려 약해졌다고 합니다. 그래서인지 척추가 휘거나 굽은 학생들이 늘어난다는 안타까운 뉴스도 자주 접하게 됩니다. 오늘은 장시간의 ‘앉기’와 ‘걷기’로 인해 지친 우리 몸에 도움이 되는 이야기를 해볼까 합니다.

지친 허리에게 휴식을 줍시다

사람의 몸은 땅을 딛고 하늘을 향해 ‘서’ 있습니다. 인간의 이런 직립 특성은 어찌 보면 동물보다는 식물과 비슷해 보입니다. 대부분의 동물들은 ‘기어’ 다니지만 나무와 풀들은 하늘을 향해 자랍니다. 땅 속 깊숙이 뿌리를 내리고 창공을 향해 높고 넓게 자라는 나무를 보면  아주 멋져 보입니다.

사람의 몸도 나무와 비슷합니다. 허리 아래의 하반신은 땅을 딛고서 중력을 견디며, 허리 위의 상반신은 하반신이 버텨주는 중력을 떠나 자유롭게 활동을 합니다. 따라서 우리 몸의 아랫부분은 ‘견고’해야 하고 몸의 윗부분은 ‘자유’로워야 합니다. 우리 몸의 이 두 방향(땅과 하늘, 발과 머리, 하반신과 상반신)의 중심에는 허리가 있습니다. 우리의 허리는, 뇌와 몸을 연결하는 모든 신경들의 통로이며 동시에 몸을 지탱하는 기둥인 척추의 중심입니다. 그래서 허리를 조금이라도 다치면 정말 ‘꼼짝’도 못하게 되는 것입니다.

그럼 지친 허리를 쉬게 하는 방법은 무엇일까요? 허리가 좋아하는 것은 무엇일까요?

우리 몸의 뼈들은 연골이라는 부드러운 조직에 의해 연결되어 있습니다. 연골은 압축을 받으면 수분이 빠져 나가면서 줄어듭니다. 그래서 저녁이 되면 많게는 2~3cm 정도 키가 줄어들기도 합니다. 그러다 밤이 되어 잠을 자면 낮에 줄어들었던 연골이 다시 수분을 흡수하면서 원래대로 늘어납니다. 즉 척추를 비롯한 우리 몸의 뼈가 가장 좋아하는 것은 ‘충분한 수면’입니다. 다음으로 척추가 좋아하는 것은 ‘즐거운 운동’입니다. 적당한 운동은 뼈를 지탱해주는 근육을 발달시켜서 뼈와 연골들이 편안하게 작동하도록 해줍니다.

안타깝게도 우리 학생들은 ‘충분한 수면’도 ‘즐거운 운동’도 할 시간이 늘 부족합니다. 하지만 척추와 허리가 좋아하는 이 두 가지를 보충해 줄 방법이 있습니다. 하나는 허리와 다리를 강화해주는 간단한 요가 동작인 ‘산(山) 자세’이고, 또 다른 하나는 ‘왕(王)의 걸음’입니다. 산 자세는 장소와 시간의 구애 없이 어디서나 간편하게 할 수 있습니다.

산 자세

1) 차려 자세로 편하게 선다. 발뒤꿈치는 모으고 발 앞쪽은 살짝 벌린다. 팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 턱은 살짝 당긴다. 시선은 약간 아래로 한다.

2) 심호흡을 한다. 배가 볼록하게 들락날락 하도록 하는 복식호흡을 한다. 허리의 느낌에 집중한다. 이때 허리에 통증이 느껴지는 경우도 있는데 이럴 경우는 이미 척추에 문제가 있는 것이다.

3) 몸의 중심을 살짝 발뒤꿈치 쪽으로 이동한다. 몸을 약간 뒤로 기울인다는 느낌으로 한다. 그러면 엉덩이, 허벅지, 종아리로 이어지는 라인에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다.

4) 이 자세로 다시 복식호흡을 한다. 역시 허리의 느낌에 집중한다. 몸의 중심을 뒤로 하기 전과는 다르게 호흡이 깊어지고 허리가 편안해지는 것을 느낄 수 있다.

5) 가능한 오랫동안 서 있는다.

산 자세는 일반적으로 요가의 기본동작이면서 가장 중요한 동작으로 분류됩니다. 아주 효과적으로 척추와 허리에 쌓인 스트레스를 풀어줍니다. 이 동작을 틈틈이 오랫동안 연습하면 굽거나 휜 허리를 바로 잡는데도 도움이 됩니다.

왕의 걸음

왕의 걸음은 평소 걸어 다닐 때 연습할 수 있습니다. 텔레비전에 나오는 패션모델들이 무대에서 하는 워킹의 기본동작이기도 합니다. 역시 척추와 허리를 바로 잡고 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 특히 온 몸의 무게를 늘 감당해야 하는 발뒤꿈치를 강화해줍니다.

1) 가능한 천천히 걷는다. 앞발을 내딛기 전에 뒷발이 땅에서 떨어지지 않도록 한다.

2) 앞발을 내딛을 때, 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하고 두 다리의 무릎이 쭉 펴지도록 한다.

3) 발을 내딛을 때, 내딛는 발뒤꿈치에 작은 계란이 있어서 이 계란을 터뜨린다는 기분으로 한다.

왕의 걸음은 소화에도 도움이 됩니다. 공부를 하다가 혹은 식사를 하고나서 산책을 하면서 왕의 걸음을 연습하면 좋습니다. 걸을 때 오금이라고 불리는 무릎 뒤를 쭉 펴는 것을 잊으면 안 됩니다. 흔히 종종걸음을 하는 친구들이 있은데 이런 걸음걸이를 자꾸 하게 되면 다리가 쭉 펴지지 않게 되고 허리와 척추에도 좋지 않은 영향이 갑니다.

곧게 뻗은 몸매를 원한다면

고대 이집트의 거대한 석상들이나 그리스의 균형 잡힌 조각상들을 가만히 보면 모두 척추가  곧고 바르게 펴져 있고 하나같이 다리도 늘씬합니다. 우리가 생각하는 가장 이상적인 몸매를 갖추고 있습니다. 머리에서 어깨와 등을 지나 허리와 다리에 이르는 라인이 곧게 균형이 잡혀 있습니다.

우리 몸의 중심을 이루는 이 라인에서 포인트를 이루는 것은 허리와 발뒤꿈치입니다. 허리는 땅과 하늘의 경계이며 하반신과 상반신의 중심입니다. 그리고 중심의 토대를 이루는 발뒤꿈치는 몸의 중심 라인에서 가장 부드럽고 다치기 쉬운 곳입니다. 그래서 결정적인 어떤 약점을 말할 때 흔히 ‘아킬레스 건’이라고 합니다. 모두가 아는 것처럼, 아킬레스는 발뒤꿈치에 화살을 맞고 죽은 그리스신화의 영웅입니다. 또한 동양의 고전인 장자(莊子)에도 ‘진인(眞人)은 발뒤꿈치로 숨을 쉰다’는 말이 나옵니다.

공부하다 쉬는 시간에 산 자세로 허리를 건강하게 하고 등·하교 때나 산책 등을 할 때 왕의 걸음으로 발뒤꿈치를 튼튼하게 하십시오. 그러면 아름다운 몸매도 가꿀 수 있고 공부도 더 잘 될 겁니다.